適正な睡眠について

適正な睡眠をとりましょう

　睡眠は、こども、成人、高齢者のいずれの年代においても健康増進・維持に不可欠な休養活動です。海外と比較すると日本人の平均睡眠時間は短く、十分な睡眠の確保は重要な健康課題です。2024年2月に、健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会から「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が策定されました。

良い睡眠とは

　睡眠時間だけでなく、睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）が、質・量ともに十分に確保できることを言います。睡眠には個人差があるので、必要な睡眠時間は人によって異なります。

睡眠に関する推奨事項

　ライフステージごと（こども、成人、高齢者）に推奨事項をまとめています。個人の状況に応じて取り組みを行うことが重要です。

こども

• 小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保する。
• 朝は太陽を光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避ける。

成人

• 適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する。
• 食生活や運動などの生活習慣、寝室の睡眠環境などを見直して、睡眠休養感を高める。
• 睡眠の不調・睡眠休養感の低下がある場合は、生活習慣などの改善を図ることが重要であるが、病気が潜んでいる可能性にも留意する。

高齢者

• 長い床上時間が健康リスクとなるため、床上時間が8時間以上にならないことを目安に必要な睡眠時間を確保する。
• 食生活や運動などの生活習慣や寝室の睡眠環境などを見直して、睡眠休養感を高める。
• 長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす。

• こどもの睡眠 （PDF 861.6KB）
• 成人の睡眠 （PDF 1.1MB）
• 高齢者の睡眠 （PDF 926.6KB）
• 妊娠・子育て・更年期と睡眠 （PDF 607.0KB）

日常生活でのポイント

• 生活リズムを整える
  （昼夜のメリハリをつける、朝食を食べる、運動習慣をつける）
• カフェイン、アルコールは控えめに
  （夕方以降のカフェインは避ける、深酒は控える、睡眠のための寝酒はやめるなど）
• 睡眠環境、生活習慣、嗜好品の改善をしても睡眠に関する症状が続く場合は、睡眠障害を疑われることがあるため、医療機関に相談しましょう。

• 厚生労働省　睡眠対策　健康づくりのための睡眠ガイド2023（外部リンク）
• 厚生労働省　eヘルスネット　休養・こころの健康（外部リンク）
• 厚生労働省　e健康づくりネット（外部リンク）